Setapak Langkah – 27 Juni 2026 | Sering merasa lemas dan mudah jatuh sakit meski sudah menerapkan pola makan sehat memang membingungkan. Dr. Gia Pratama, dokter umum dengan pengalaman lebih dari satu dekade, menjelaskan beberapa faktor yang sering terlewatkan ketika menilai kualitas nutrisi harian.
Penyebab Umum
- Kekurangan mikronutrien – Vitamin dan mineral esensial seperti vitamin D, B12, zat besi, atau magnesium dapat habis walaupun asupan kalori cukup.
- Dehidrasi ringan – Banyak orang menganggap minum air putih sudah cukup, padahal kebutuhan cairan meningkat saat beraktivitas atau cuaca panas.
- Pola makan tidak seimbang – Mengandalkan satu jenis makanan (misalnya banyak karbohidrat tapi sedikit protein) dapat menurunkan daya tahan tubuh.
- Stres dan kurang tidur – Kedua faktor ini mengganggu sistem imun dan memperparah rasa lelah.
- Gangguan pencernaan – Intoleransi laktosa, gluten, atau dysbiosis usus dapat menyerap nutrisi secara tidak optimal.
- Masalah kesehatan tersembunyi – Penyakit tiroid, anemia, atau infeksi kronis sering menimbulkan gejala lemas meski pola makan tampak baik.
Bagaimana Cara Memastikan Nutrisi Cukup?
Berikut langkah praktis yang dapat langsung diterapkan:
- Catat makanan selama tiga hari untuk mengidentifikasi kekurangan.
- Tambahkan sumber protein berkualitas seperti ikan, telur, atau kacang‑kacangan.
- Sertakan sayur hijau berwarna gelap dan buah beri untuk vitamin A, C, serta anti‑oksidan.
- Minum minimal 1,5‑2 liter air putih per hari, sesuaikan dengan aktivitas.
- Jika merasa lelah berkelanjutan, lakukan tes darah sederhana (vitamin D, ferritin, TSH).
- Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk rencana suplemen bila diperlukan.
Sumber Mikronutrien Penting (contoh)
| Mikronutrien | Sumber Makanan |
|---|---|
| Vitamin D | Ikan salmon, sarden, kuning telur, jamur yang terpapar sinar matahari |
| Vitamin B12 | Daging merah, hati, susu, keju |
| Zat Besi | Daging merah, kacang lentil, bayam, quinoa |
| Magnesium | Kacang almond, biji labu, pisang, dark chocolate |
Inti dari penjelasan dr. Gia Pratama adalah bahwa “makan sehat” bukan hanya soal menghindari junk food, melainkan memastikan tubuh menerima semua komponen penting dalam proporsi yang tepat. Jika gejala lemas dan mudah sakit terus berlanjut, jangan ragu untuk melakukan pemeriksaan medis agar penyebabnya dapat diidentifikasi dan ditangani secara tepat.
