Setapak Langkah – 28 Mei 2026 | Penelitian terbaru yang dipimpin oleh Profesor Gary L. Wenk, Ph.D. dari Ohio State University menyoroti betapa pentingnya mengatur paparan cahaya dan pola makan dalam memperbaiki kualitas tidur. Temuan tersebut mengaitkan ritme sirkadian—jam biologis internal tubuh—dengan dua faktor utama: cahaya yang masuk ke mata dan jadwal makan.
Berikut adalah poin‑poin utama yang dapat dijadikan panduan praktis:
- Paparan Cahaya Pagi: Paparan sinar matahari alami selama 30‑60 menit setelah bangun membantu menstabilkan ritme sirkadian. Jika cahaya alami terbatas, lampu terapi berwarna biru dapat menjadi alternatif.
- Kurangi Cahaya Biru di Malam Hari: Hindari penggunaan perangkat elektronik dengan layar terang setidaknya dua jam sebelum tidur. Jika tidak dapat dilepaskan, aktifkan mode malam atau gunakan filter cahaya biru.
- Waktu Makan Teratur: Makan utama pada pukul 12.00‑13.00 dan 18.00‑19.00 membantu tubuh mengatur metabolisme dan hormon tidur seperti melatonin.
- Hindari Makanan Berat atau Berkafein Menjelang Tidur: Konsumsi makanan tinggi lemak, gula, atau kafein dalam 3‑4 jam terakhir dapat menunda produksi melatonin dan mengganggu tidur nyenyak.
- Snack Ringan Jika Perlu: Jika merasa lapar di malam hari, pilih camilan kaya triptofan (misalnya yoghurt atau kacang) yang mendukung sintesis serotonin dan melatonin.
Selain tips di atas, peneliti menekankan pentingnya konsistensi. Bangun dan tidur pada jam yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan, memperkuat sinyal internal tubuh dan mengurangi gangguan tidur.
Dengan mengintegrasikan kontrol cahaya dan kebiasaan makan yang terstruktur, individu dapat meningkatkan durasi tidur REM, mengurangi fragmentasi tidur, serta meningkatkan fungsi kognitif dan sistem imun secara keseluruhan.
