Setapak Langkah – 05 Agustus 2026 | Berjam‑jam menatap layar komputer dapat menyebabkan otot‑otot pada betis dan punggung bawah menjadi tegang, bahkan menimbulkan rasa nyeri. Dokter spesialis ortopedi menyarankan serangkaian gerakan peregangan yang dapat dilakukan di tempat kerja atau di rumah tanpa peralatan khusus.
Kenapa Betis dan Pinggang Mudah Kaku?
Posisi duduk yang statis menurunkan aliran darah ke otot-otot kaki, terutama betis, serta menekan lengkungan alami tulang belakang. Akibatnya otot‑otot menjadi pendek dan kurang elastis, meningkatkan risiko kram dan nyeri pinggang.
Empat Gerakan Stretching Sederhana
- Stretch Betis Berdiri: Letakkan satu kaki di depan, tumit kaki belakang menempel di lantai, dan dorong pinggul ke depan hingga terasa regangan pada betis belakang. Tahan selama 20‑30 detik, lalu ganti kaki.
- Stretch Hamstring Duduk: Duduk dengan kedua kaki lurus ke depan, tekuk tubuh ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus hingga merasakan regangan pada bagian belakang paha. Tahan 20‑30 detik.
- Twist Pinggang Duduk: Duduk tegak, letakkan tangan di belakang kepala, putar tubuh ke kanan sebanyak 10‑12 kali, kembali ke tengah, lalu putar ke kiri dengan gerakan yang sama.
- Cat‑Cow (Kucing‑Sapi) di Kursi: Duduk di tepi kursi, letakkan tangan di lutut. Saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung ke belakang (sapi). Saat menghirup, tarik perut ke dalam dan lengkungkan punggung ke depan (kucing). Ulangi 10‑15 kali.
Lakukan rangkaian ini setidaknya dua kali sehari, terutama setelah 1‑2 jam duduk terus‑menerus. Kombinasi gerakan ini membantu meningkatkan sirkulasi, mengembalikan panjang otot, serta mengurangi rasa kaku pada betis dan punggung bawah.
Selain peregangan, dokter menekankan pentingnya mengatur ulang posisi kerja: gunakan meja yang dapat diatur ketinggiannya, istirahat singkat setiap 30 menit, dan pastikan kaki menapak rata di lantai.
