Setapak Langkah – 19 Juni 2026 | Dokter spesialis ortopedi dan traumatologi dari Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI), dr. Latsarizul Alfariq Senja, menekankan pentingnya latihan angkat beban yang menargetkan semua kelompok otot, bukan hanya fokus pada bagian tertentu.
Berikut beberapa poin penting yang disarankan dokter untuk praktik angkat beban yang aman dan efektif:
- Mengutamakan variasi gerakan yang melibatkan otot inti, punggung, kaki, bahu, serta lengan.
- Menggunakan beban yang sesuai dengan kemampuan, meningkatkan secara bertahap.
- Melakukan pemanasan dan pendinginan untuk mengurangi risiko cedera.
- Memberikan jeda istirahat yang cukup antara set dan sesi latihan.
- Memperhatikan teknik yang benar, seperti menjaga punggung tetap lurus dan menghindari gerakan berlebihan.
Contoh rangkaian latihan yang mencakup seluruh tubuh meliputi:
- Squat dengan barbell untuk otot kaki dan inti.
- Deadlift untuk punggung bawah, gluteus, dan hamstring.
- Bench press untuk dada, bahu, dan triceps.
- Overhead press untuk bahu dan otot inti.
- Row dengan barbell atau dumbbell untuk punggung atas dan bisep.
Selain manfaat fisik, dokter menambahkan bahwa latihan komprehensif dapat meningkatkan metabolisme, membantu pengendalian berat badan, dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular secara tidak langsung.
Untuk pemula, disarankan memulai dengan beban ringan dan meningkatkan intensitas secara bertahap, serta mempertimbangkan bimbingan pelatih berpengalaman atau konsultasi medis sebelum memulai program intensif.
